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【これを知らずにはいられない】トレーニングの基礎原則7つ

トレーニング ダンベル
Coach K
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こんにちはCoach Kです。寒い季節になっていますが、スキル練習だけでなく、基礎体力アップのためのトレーニングに取り組んでいる人も多いのではないでしょうか。
選手A
選手A
トレーニングする際に気をつけることを教えてほしいです。
Coach K
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今回はバスケットボールに限らず覚えておきたい、トレーニングの基礎原則を紹介します!

効果的なトレーニングを実践するにあたり、トレーニングをするにあたっては、これらの原則をまずはしっかりと理解して、自身のトレーニング内容に反映させていただきたいです。

トレーニングの7原則

一般的に用いられるトレーニングの7原則をここでは紹介します。

トレーニングの7原則
  1. オーバーロードの原則
  2. 漸進性の原則
  3. 継続性の原則
  4. 特異性の原則
  5. 全面性の原則
  6. 個別性の原則
  7. 意識性の原則

です。それらの原則を1つずつ見ていきましょう。

オーバーロードの原則

オーバーロード=過負荷

オーバーロードの原則とは、筋肉の活動量を高めるためには、日常で使用するよりも強い運動刺激(過負荷)を筋肉、神経に与える必要があります。

簡単に言うと、

「日常生活で受けることない負荷を身体に与えてないと成長しませんよ」

と言うことです。

漸進性の原則

漸進性の原則とは、筋力のレベルの増加に合わせて、徐々に負荷や刺激を高めていくこと。同時にトレーニング種目や負荷の掛け方を高度化、効率化、細分化していくことが必要という意味です。

簡単に言うと、

「身体が強くなってきたら、同じ刺激ではなくて、徐々に負荷を高めていったり、違う方法でやってみてください」

ということです。

継続性の原則

継続性の原則とは、筋肉の高度な発達のためには、強い意志の元で目的に合ったトレーニングを長期間継続していく必要という意味です。

これはいうまでもなく、

「たまにやるのではなく、継続的にやらないと成長しませんよ」

ということですね。

特異性の原則

特異性の原則とは、トレーニングは与えた運動刺激によって、効果が異なる。目的にあった運動条件(負荷の様式、強度、角度など)を選択してトレーニングをする必要があるという意味です。

簡単にいうと、

「バスケットボール選手とボディビルダーのトレーニングは一緒ではないですよ。それぞれの目的にあったトレーニングをチョイスしてくださいね。」

ということです。

実際のスポーツ動作にできるだけ似た運動の方法を取り入れることが重要になります。

全面性の原則

全面性の原則とは、全ての体力要素をバランス良く、総合的に高めていくこと。筋力トレーニングにおいては、全身の筋肉などのバランス良く強化する必要があるという意味です。

簡単にいうと、

「一部の筋肉を使ったトレーニングばかりしていては、バランスを崩し、怪我発生やパフォーマンス低下の原因になりますよ」

ということです。

個別性の原則

個別性の原則とは、年齢、性別、体力、習熟度、発達度合、その日の体調、目的、経験など個人差を考慮した上で、トレーニングをする必要があるという意味です。

これはそのままの意味で解釈していただいて構いません。

同じ年齢でも、身体つきや傷害の有無などでトレーニングを変えなければなりませんし、同じプロバスケットボール選手でもポジションなどによって、種目や目的も変わってきます。トレーニングにかかわらず、練習全般に言えることですね。

意識性の原則

意識性の原則とは、トレーニングの目的や方法、効果について理解し、常に目的意識を持ってトレーニングに取り組む必要があるということです。

簡単にいうと、

「どこの筋肉を鍛えているのか、どんな意味があってこの動きをやっているのか、バスケットのどの動きにつながっているのかをよく考えながらトレーニングしましょう」

ということです。

まとめ

以上トレーニングの7原則は理解していただけたでしょうか。

このトレーニングの7原則はドイツの生物学者ウィリアム・ルーが提唱した生理学の【ルーの法則】をもとにして、導き出されたものです。

<div class=”concept-box5″><p>「人間の持つ機能は、使わなければ退化し、適度に使えば発達するが、使いすぎると萎縮してしまう」</p></div>

部活動などの学生スポーツでは、専門トレーナーによるトレーニングを受けることはまだまだ難しい環境に日本はあります。指導者の方が間違ったトレーニング方法で選手の将来を潰さないためにも、基本原則をしっかりと押さえて、指導に当たっていただきたいです。

特にこの中では6番目の「個別性の原則」を配慮することで、個人差を踏まえた指導が可能になりますし、スポーツ傷害を予防することにもつながると考えています。

ぜひ現場でのトレーニングに生かしていただければと思います。

また、競技の特性を理解することはトレーニング構築の1つのヒントになります。ぜひ、関連記事もご覧ください。

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